През последните години сме доста вманиачени по т.нар. суперхрани – авокадо, амарант, чия и какво ли още не. Консумираме ги с надеждата да подсилят имунитета ни и да ни направят по-здрави. И това донякъде е така, но не съвсем, особено когато има свръхзалитания в посока на здравословното хранене, и особено когато пренесем този модел върху децата. От какви суперхрани, всъщност, се нуждаят най-малките и как да ги захраним правилно?
Кои са суперхраните за най-малките?
Ако в храненето има един супергерой, то неговото име е разнообразие. Няма една суперхрана, която да ни доставя всичко необходимо! Ние имаме нужда от целия „отбор“ и само тогава храненето е истински пълноценно. Нуждаем се както от основните хранителни вещества или т.нар. макронутриенти – въглехидрати, белтъчини (протеини) и мазнини, така и от т.нар. микронутриенти (витамини и минерали), които макар и в малки количества играят огромна роля в множество процеси в нашия организъм.
Въглехидратите са основен източник на енергия, незаменима храна за мозъка, важно гориво както за мускулите, така и за ума. Без тях концентрацията и усвояването на нови знания и умения е затруднено, а настроението – лошо. Техният основен източник са храните от растителен произход като зърнените храни (пшеница, ориз и др.), зеленчуците (особено кореноплодните като картофите), плодовете.
Белтъчините (протеините) също са от ключово значение за нашето тяло. То в голямата си част е изградено именно от протеини, като това се отнася включително и за клетките на имунната ни система (затова при бедна на белтъчини храна, имунната защита е непълноценна). Белтъчините се съдържат в най-голямо количество и се усвояват най-лесно от продуктите с животински произход като яйцата, месото, млечните продукти, рибата, но ги има и в някои растителни храни като бобовите продукти например (боб, леща, нахут). Оттам обаче, те се усвояват по-трудно и за разлика от животинските източници, не съдържат всички незаменими аминокиселини (това са градивните частици на белтъците, които нашето тяло не е в състояние да синтезира само и може да си набавя само чрез храната). За да получим целия набор от незаменими аминокиселини от бобовата храна, е необходимо тя да се комбинира със зърнена (например да ядем боба с филийка хляб). Трябва да се има предвид и че поради по-трудната им смилаемост, бобовите храни относително късно стават част от менюто на най-малките.
Мазнините са енергиен източник (докато в 1 грам белтъчини и въглехидрати се съдържат по 4 kcal, то в 1 грам мазнини се съдържат 9 kcal), но имат и важна структурна роля – те са съставна част на клетъчните мембрани и на много от нашите хормони. Без мазнини в храната не можем да усвояваме и мастно-разтворимите витамини като витамините А, Е и Д. Източниците на мазнини са както от растителен, така и от животински произход – напр. растителни масла, маслини, авокадо, ядки, сирена, сметана, мазни меса и риби.
Витамините и микроелементите се съдържат в плодовете и зеленчуците (за да получим необходимия набор от тях, трябва да консумираме разнообразни и с различни цветове плодове и зеленчуци), но и в зърнените и в животинските храни. Има и микроелементи, които не можем да си набавим или поне не в достатъчно количество само от растителна храна – такива са например витамин В12 и желязото.
И все пак, ако трябва да посочите поне една суперхрана, коя би била тя?
За бебетата между 0 и 6 месеца има една суперхрана и това е майчината кърма. До 6-тия месец тя осигурява всичко необходимо на бебето. Млякото и след 6-тия месец продължава да е основна храна за малкото дете, като майката може да продължи да кърми и/или да се включат и адаптирани за съответната възраст млека (те са допълнително обогатени с нужни за бебето микроелементи като желязо и есенциални мастни киселини). След 6-тия месец обаче, детето вече има нужда и от друга храна – то трябва да започне постепенно да се захранва.
Как да захраним правилно детето?
При захранването не трябва да се бърза. Трябва да се съобразяваме с вкусовете и настроението на детето. Ако една храна бъде отхвърлена, може да се направи няколко дни пауза и тя отново да бъде предложена. Важното е да не се настоява прекалено, за да не се създаде у детето опозиционно настроение. Добре е, когато се правят нововъведения, те да се случват поетапно и без повече от една промяна наведнъж. Така се намалява риска от противопоставяне на детето, което брани своите навици. Например, ако детето никога досега не е опитвало морков и никога досега не е яло с лъжичка, то тези две неща не бива да бъдат въведени едновременно. Нека детето първо да се запознае с вкуса на моркова, под формата на сок, а по-нататък този познат вече за него вкус да бъде поднесен с нова консистенция и по нов начин – с лъжичка. Всичко трябва да се случва постепенно и търпеливо. Например при въвеждането на зеленчуците можете да започнете със заместване на водата от обедния биберон със зеленчуков бульон. Когато детето приеме този вкус, можете да добавите към биберона и известно количество пасирани зеленчуци и така постепенно да преминете към плътната зеленчукова супа, приготвена с бульона, пасираните зеленчуци и адаптираното мляко, която да предложите с лъжичка.
Кои да бъдат първите храни, с които да захраним детето?
Захранването стартира с добавянето на зеленчуци. След 6-тия месец в храната трябва да се появи и друг пълноценен източник на белтъчини освен млякото – въвежда се малко количество нетлъсто месо (напр. пуешко, пилешко, заешко). Разбира се, количествата са съобразени с възрастта – напр. между 6-ти и 8-ми месец количеството на месото трябва да е около 10 грама на ден или горе-долу 2 кафени лъжички. Количествата нарастват постепенно и след годинка вече се предлагат по 30 грама месо или риба на ден. Месото и рибата освен като източник на протеин са важни и като източник на вит. В 12 и на желязо. Специално обръщам внимание на това, тъй като все по-често срещам родители, които имат желание да отглеждат децата си като стриктни вегетарианци. На този етап от живота на детето такъв избор носи риск от дефицити и не се препоръчва. Въвеждат се и плодове, както и зърнени каши – първоначално безглутенови, а след време и глутеновите им варианти, яйчен жълтък, а по-късно и цяло яйце и т.н. Мазнините също се въвеждат след 6-тия месец, но количествата им са съвсем малки – кафена лъжичка растителното масло или краве масло (гхи) с размер на лешник. Въвеждането на нови храни е бавен и постепенен процес, при който трябва да наблюдаваме реакциите на детето и да следваме препоръките на неговия педиатър.
А от каква възраст трябва да започне приучаването на детето към общата храна?
Най-общо казано към годинка започва постепенното приучаване към общата храна, като този процес продължава през цялото детство. Разбира се, трябва да се съобразяваме с факта, че лигавицата на храносмилателния тракт при малкото дете е нежна и ранима и не трябва да предлагаме груба, трудно смилаема, пържена или силно подправена храна. Например, бобовите продукти, които са трудно смилаеми, се въвеждат чак към втората годинка. Ядките също се въвеждат по-късно, защото са трудно смилаеми, а и са сериозен алерген. Те се предлагат в много малки количества и то смлени, за да се избегне риск от задавяне. Заради риск от алергии не се бърза и с продукти като мед, шоколад, цитруси, горски плодове, киви.
Как да сме сигурни, че храним детето пълноценно?
Пълноценното хранене на едно дете между 1 и 3 годинки включва ежедневно присъствие в менюто на най-малко един представител от следните четири групи храни:
– зърнени храни и/или картофи;
– зеленчуци и плодове;
– мляко и/или млечни продукти;
– богати на белтък храни – месо, птици, риба, яйца, бобови храни.
В малката възраст солта и захарта не са добре дошли.
Избягвайте да давате на детето и преработени храни.
Ако детето е злоядо или лакомо…
Ако детето не изяжда порцията си докрай – не го насилвайте. Децата имат доста добър усет за това колко храна да приемат. Ако то има енергия, наддава добре и показателите, които педиатърът проследява, са добри – значи се храни достатъчно, дори да не довършва порцията си докрай. Не е желателно и да разрешавате похапване между храненията, защото те засищат детето и то не може да изяде предвидената за него порция.
Ако пък сте изправени пред обратния проблем – детето иска да приема повече от определената за неговата възраст храна и наддава повече, отколкото трябва, увеличете малко количеството на зеленчуците в порцията – това ще даде усещане за ситост, а освен това ще осигури добра чревна перисталтика и добра храна за чревните бактерии.